Con dieta e movimento
L’ inizio della menopausa sopraggiunge di solito intorno ai 45 – 50 anni quando inizia una progressiva riduzione degli estrogeni e dalla graduale comparsa di sintomi tipici. ( vampate di calore, sbalzi d’umore, gonfiore addominale, secchezza vaginale, decremento della densità ossea, calo del desiderio sessuale, perdita di tono muscolare, sbalzi pressori, tachicardia, risvegli notturni, depressione)
VAMPATE DI CALORE
Sono caratterizzate dalla sensazione di caldo che pervade il corpo per pochi minuti ed accompagnate spesso da sudorazione e palpitazioni. Per molte donne sono occasionali, per altre invece sono frequenti e compaiono anche di notte (sudorazioni notturne)
Se le vampate di calore si presentano di notte disturbando la qualità del riposo è consigliabile mantenere più fresca ed areata la stanza ed indossare indumenti leggeri e in fibra naturale come il cotone. Durante il giorno, per contrastarle è meglio evitare tessuti sintetici e vestirsi a strati, per potersi alleggerire all’occasione.
Evitare di consumare cibi alcolici, piccanti o energizzanti contenenti ad esempio caffeina, soprattutto la sera.
Praticare regolarmente attività sportiva per migliorare la circolazione sanguigna, la termoregolazione e normalizzare i processi di sudorazione.
AUMENTO DI PESO
L’incremento di peso soprattutto concentrato a livello addominale,, la perdita di elasticità e tono muscolare e l’incremento di ritenzione idrica sono inevitabili , ma si possono contrastare con dieta e movimento
Per quanto riguarda la scelta dei cibi, meglio orientarsi su quelli ricchi di calcio e vitamina D, in grado di prevenire e rallentare l’osteoporosi. I principali sono il salmone, le aringhe e le sardine, il tonno in scatola, l’uovo, i formaggi freschi, lo yogurt, la rucola e il tofu.
Via libera inoltre a frutta e verdura fresche di stagione e a cereali come miglio, farro, orzo e mais, ricchi di fibre
Alimenti raccomandati sono anche il pesce fresco cucinato con poco condimento, al forno, al vapore o alla griglia ed il latte e lo yogurt per l’alto apporto di calcio, da preferire scremati o parzialmente scremati. Tra i formaggi scegliere quelli light più poveri di grassi.
Anche i legumi sono una buona alternativa al secondo piatto in quanto ricchi di proteine. Da evitare invece l’assunzione di cibi ad alto contenuto di zuccheri semplici e grassi saturi: dolciumi, fritti, bevande gassate, insaccati, alcolici e frutta secca
Oltre ad alimentarsi correttamente è bene bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno, per contrastare la ritenzione idrica
Per aiutare l’apparato muscolo-scheletrico e circolatorio a mantenersi in salute, è necessario camminare un’ora al giorno a passo veloce
OSTEOPOROSI
La ridotta secrezione di estrogeni predispone alla progressiva diminuzione di calcio nelle ossa e all’incremento della fragilità delle stesse.
Se è vero che la massa ossea è determinata in gran parte da fattori genetici, è altrettanto vero che vi sono alcuni fattori ambientali, quali l’alimentazione e l’attività fisica, capaci di incidere sulla sua formazione.
E’ quindi utile monitorare il proprio livello di massa ossea per intervenire prontamente prevenendo inconvenienti futuri ricorrendo a vari strumenti diagnostici: la MOC o mineralometria ossea computerizzata, la tomografia assiale o la radiografia.
Se il risultato è positivo (aumento della fragilità ossea) solitamente la somministrazione di integratori alimentari a base di calcio e vitamina D è sufficiente per rallentare il processo.
In conclusione, prendere consapevolezza che il corpo cambia e accettare i cambiamenti che via via si verificano, aiuterà a vivere al meglio questa nuova fase della vita.
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