Le chiamano spesso “ali di pipistrello” o “ali di pollo” e si tratta di quelle “tendine” che scendono dal braccio conferendo un aspetto flaccido e troppo rilassato dell’arto superiore.
Certamente , oltre al calo di peso va considerato anche l’inevitabile invecchiamento cutaneo che si collega anche a fisiologica minore produzione di collagene ed elastina da cui dipende la compattezza e l’elasticità della pelle.
E’ quindi importante cercare di rassodare le braccia con costanza.
Gli esercizi per rassodare le braccia vanno eseguiti dopo un minimo di riscaldamento (non inferiore ai 10 minuti) perché eseguendoli a freddo si rischia di compromettere strutture legamentose e tendinee importanti della spalla, del gomito e del polso.
Ecco qualche esercizio:
Shadow Boxing
Dalla stazione eretta, con scarpe da ginnastica ai piedi, le ginocchia rimangono leggermente sbloccate ovvero flesse e la schiena dritta. Rimanendo su un assetto frontale e senza alzare il braccio troppo in alto rispetto alla spalla, si allunga il braccio con la mano chiusa a pugno. Si alternano i pugni in avanti riportandoli a parare il viso o verso lo sterno, se si vuole mantenere un assetto meno difensivo e meno tecnico. Vanno eseguite almeno 15 ripetizioni per ciascun braccio. Anche la respirazione in questa esecuzione gioca un ruolo fondamentale, quindi conviene espirare quando si sferra il colpo.
Spiderman Plank
Si tratta di un plank dinamico che rafforza molto le braccia in quanto richiede un momento di sospensione di tutto il corpo su soli tre punti di appoggio. Dalla posizione di plank (quindi con le punte dei piedi ben a terra, le mani che premono contro terra, gli addominali attivi e le spalle che non cedono), si stacca un piede da terra e si spinge il ginocchio verso il lato corrispondente del corpo, quindi verso il gomito, lasciando la gamba aperta lateralmente. Si alterna sempre per arrivare ad eseguire almeno 10 ripetizioni per gamba. Importante tenere sempre gli addominali attivi per evitare che la schiena ceda soprattutto nella parte bassa corrispondente al quadrato dei lombi.
Flessioni
Dalla posizione di plank, spostare il busto leggermente in avanti, mantenere l’addome attivo e i glutei contratti. Flettere i gomiti ed estenderli di nuovo mentre si espira, avendo cura di non cedere dalla parte bassa della colonna, in corrispondenza al quadrato dei lombi. Nel momento in cui si estendono i gomiti aiuta molto pensare che si stia spingendo contro il materassino con forza
Dip su sedie o panca
I Bench Dips oltre ad aiutare il tono muscolare dei tricipiti, danno benefici anche a petto e spalle. Si appoggiano i palmi delle mani sul bordo della sedia o della panca e si stendono le gambe in avanti. Si piegano le braccia e si scende con il bacino verso terra. Le braccia dovrebbero formare un angolo di 90° e la schiena non dovrebbe inarcarsi, anzi, restare dritta e scendere semplicemente verso il basso senza scostarsi dalla sedia. Fare almeno 8 ripetizioni e riposare per poi farne altre 8.
Piegamenti a rana
Si parte con la posizione di plank, poi si raccolgono i piedi in avanti attivando l’addome, portandoli quindi proprio dietro alle mani. Si esegue di nuovo un saltello indietro per riportarsi nella posizione iniziale di plank. Se si riesce a saltare portando le ginocchia vicine ed esterne ai gomiti si ottiene un “effetto rana”. Anche in questo caso conviene scaldare bene i polsi. L’esercizio andrebbe ripetuto per un minimo di 10 volte.
COPYRIGHT DP
Foto: Antonio Poggi Steffanina