Scritto da Arianna Rossoni Dietista, docente di nutrizione e divulgatrice scientifica.
Particolarmente attenta alla qualità degli alimenti, promuove da sempre un’alimentazione sana, naturale, stagionale e soprattutto gratificante: il nostro stile di vita e il modo in cui ci alimentiamo sono condizioni imprescindibili per vivere bene, a lungo e in salute
Cotture rapide, erbe aromatiche e un po’ di fantasia: gli ingredienti per portare in tavola ogni giorno un piatto di verdura.
Le giornate che si accorciano a settembre; la luce delle sere di ottobre; i primi freddi di novembre. In autunno i ritmi si fanno più lenti, e i pasti diventano pian piano più caldi e avvolgenti: i primi risotti, le prime zuppe, i primi arrosti. Gli ortaggi dell’autunno sono perfetti per le cotture dolci e prolungate: in estate è un trionfo di verdura cruda e insalatone miste, ma in autunno è tempo di zucca al forno, broccoli spadellati, carciofi in umido.
In autunno diventa quasi più semplice proporre la verdura a tavola: basta avere un occhio di riguardo sul più opportuno abbinamento di sapori, consistenze e colori. Per un bambino è sicuramente più invitante una polpetta di verdure e patate, che non una porzione di lattuga, oppure una vellutata con crostini di pane abbrustolito al forno.
Molto spesso i bambini (ma anche gli adulti!) storcono il naso sulle verdure in base a parametri che hanno poco a che fare con il gusto: magari il poco invitante colore delle verdure troppo cotte, o la loro consistenza acquosa, oppure un condimento non sufficientemente appetibile e un po’ smorto. Con quattro consigli di semplice realizzazione è però possibile trovare il giusto modo di proporre le verdure, massimizzandone anche l’aspetto nutrizionale.
Cottura rapida. Per evitare un eccessivo impoverimento vitaminico, la verdura deve essere cotta poco, il meno possibile: la consistenza non deve essere sfatta (come tipicamente accade con le verdure stufate o bollite), ma deve preservare un minimo di croccantezza. Oltre alla cottura al vapore che, riconosciamolo, non esalta il lato di appagamento del gusto, può essere ideale anche spadellare le verdure: basta un filo d’olio extravergine appena scaldato in padella prima di aggiungere le verdure, opportunamente tagliate in piccoli pezzi. Evitate di coprire la padella: si formerebbe un effetto condensa che darebbe di nuovo troppa acqua alle verdure. Tenete il fuoco vivo per i primi minuti, poi abbassatelo leggermente e tenete mescolate le verdure fino a completa cottura.
Se preparare un minestrone o una vellutata, tagliate tutti gli ortaggi a dadini piccoli e cuoceteli in acqua bollente leggermente salata per 7-12 minuti (a seconda del grado di fibrosità: ci vuole poco per le zucchine, di più per i finocchi!). Dimenticate le cotture lunghissime delle zuppe delle nostre nonne!
Le cotture rapide permettono di preservare maggiormente le sostanze termolabili della verdura, come ad esempio la concentrazione di vitamina C.
Abbinamento con erbe aromatiche e spezie. Per rendere più invitanti le verdure giocate con gli insaporitori: servite un risotto di zucca al rosmarino e la volta successiva la zucca al forno con curcuma; proponete spinacini spadellati allo zenzero, e vellutata di spinaci con finocchietto.
Oltre ad arricchire di antiossidanti i vostri ortaggi, eviterete anche una monotonia del gusto che, a lungo andare, diventa un problema nella proposta dei contorni.
Variare gli abbinamenti. Siamo abituati a proporre le verdure condite semplicemente con olio extravergine e sale, a volte anche un po’ di aceto. Se però proviamo ad ampliare la prospettiva, scopriremo che con un minimo di inventiva possiamo rendere anche i contorni tutt’altro che una proposta marginale al nostro pasto. Tenete sempre in dispensa ingredienti smart: capperi, olive al naturale, senape senza zucchero, uvetta, semi oleosi e frutta secca.
Per preparare una vinaigrette di accompagnamento alla vostra insalata ci mettete davvero un attimo, così come per aggiungere una manciata di pinoli tostati ai vostri broccoletti spadellati, o qualche cappero dissalato alla zucca al forno.
Ortaggi non solo a mo’ di contorno! Molto spesso pensiamo alle verdure come alla parte noiosa e impegnativa delle attività ai fornelli: devono essere pulite, lavate e cotte per essere messe in accompagnamento o in aggiunta alle nostre portate.
Se mancano ad entrambi i pasti iniziamo a sentirci in colpa: sappiamo che la verdura fa bene, ma non abbiamo proprio avuto tempo di preparare anche quella! …e se invece iniziassimo a pensare alla verdura come parte integrante delle nostre ricette? L’esempio più classico è quello dei primi piatti con verdura: risotto alla zucca, pasta con cime di rapa, zuppa di patate con sedano e carote. Ma avete mai pensato anche alle torte salate fatte con un ripieno di verdura e uova e/o formaggio, o alle polpette da cuocere al forno o al sugo (di sole verdure, macinato magro di carne e verdure, legumi e verdure)?
Oltretutto sono due categorie di pietanze che ben si prestano ad essere congelate: quando le preparate, raddoppiate le dosi e congelatene una parte; la sera in cui arrivate a casa trafelati, avrete la cena pressoché pronta senza dover optare per un take-away!
FONTI:
Linee guida per una sana alimentazione italiana – Pubb. INRAN